무릎 통증 있을 때 해야 할 운동, 피해야 할 운동 총정리
여는말
"조금만 걸어도 무릎이 찌릿찌릿하다" 혹은 "계단만 내려가도 아프다"는 말을 해본 적 있다면 당신도 무릎 통증이 시작된 것이다.
단순히 나이 탓으로 넘기기엔 무릎은 너무 소중하다. 계단 오르기, 의자 앉기, 심지어 걷기까지 무릎이 도와주지 않으면 삶의 질이 급격히 떨어진다. 이 글에서는 무릎 통증을 악화시키지 않으면서도 관절을 보호하고 강화할 수 있는 운동을 집중적으로 소개하고자 한다.
무릎 통증에 좋은 대표 운동
무릎에 무리를 주지 않으면서 강화 효과가 있는 대표적인 운동으로는 벽 짚고 스쿼트, 힙 브릿지, 레그 레이즈, 실내 자전거 타기가 있다. 이 운동들은 무릎보다는 엉덩이, 허벅지 근육을 중심으로 자극하기 때문에 부담이 적다.
예를 들어 벽 스쿼트는 의자에 앉듯 등 뒤에 벽을 대고 천천히 무릎을 90도까지만 구부리는 방식이다. 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 하루 10~15회, 2~3세트 정도가 적당하다. 무릎이 조금 아프더라도 천천히 꾸준히 하면 통증이 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
피해야 할 운동은 따로 있다
무릎이 아픈 상태에서 계단 오르내리기, 등산, 쪼그려 앉기, 점프, 풀 스쿼트는 오히려 관절을 망치는 지름길이다. 특히 풀 스쿼트는 허벅지 근육은 자극되지만 무릎 연골에는 큰 압박이 가해져 통증을 악화시킨다.
일부는 “아픈 걸 참고해야 강해진다”고 말하지만, 그건 근육 이야기일 뿐 관절에는 해당하지 않는다. 통증을 유발하는 운동은 일단 중단하고, 통증이 줄어든 후 천천히 강도를 높이는 방식으로 가야 한다. 무릎은 한 번 망가지면 되돌리기 어렵기 때문이다.
운동 전후로 꼭 해줘야 할 관리법
운동 전에는 반드시 스트레칭과 관절 워밍업을 해야 한다. 특히 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 종아리 근육을 가볍게 풀어주는 스트레칭은 무릎에 가해지는 압력을 분산시키는 데 효과적이다.
운동 후에는 냉찜질을 10~15분 해주는 것이 좋다. 부종이나 미세 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 무릎 주변에 따뜻한 찜질을 하고 싶다면 운동 전 단계에서 하는 것을 권장한다. 적절한 휴식도 운동만큼 중요하다는 사실, 꼭 기억하자.
국내에서 구매 가능한 무릎 통증 완화 보조 제품
운동만으로는 부족하다고 느낄 때, 무릎 보호대나 근육 마사지기기, 관절 영양제 등을 활용해보자. 저작권법 준수를 위해 사진 없이 텍스트로만 소개하는 점 양해를 구한다. 검색 창을 별도로 띄워서 블로그 창과 번갈아 봐주면 감사하겠다.
닥터365 무릎 보호대
착용감이 뛰어나고 무릎을 안정적으로 잡아주는 닥터365 보호대는 활동 중에도 흘러내리지 않아 실용적이다. 등산이나 장시간 보행 시에도 통증이 덜하다는 리뷰가 많으며, 가격도 1만원 초반대로 가성비 좋다.
뉴트리코어 관절건강 MSM
뉴트리코어의 MSM 제품은 유기황 성분과 보스웰리아, 비타민D를 포함하고 있어 무릎 관절의 염증 완화에 도움을 준다. 하루 2정씩 섭취하며, 2~3주만 지나도 부드럽게 걷는 느낌을 받는 사용자가 많다. 약국이나 온라인 쇼핑몰에서도 쉽게 구매할 수 있다.
맺는말
무릎 통증은 한 번 시작되면 생활의 모든 순간을 불편하게 만든다.
하지만 무조건 쉬기만 해서는 오히려 근육이 약해져 상태가 더 나빠질 수 있다. 오늘 소개한 운동과 습관, 제품을 통해 무릎을 제대로 관리해보자. 어렵게만 느껴질 수 있지만, 하루 10분 투자로 통증 없는 삶을 되찾을 수 있다. 이 글이 도움이 되었다면, 다음 건강 정보도 꼭 읽어보길 바란다.
